Желание всегда быть в курсе событий абсолютно нормально, но не каждый может вовремя остановиться, листая новостную ленту. Как ограничить себя в поглощении тревожных новостей и настроиться на позитив, рассказала врач-психиатр, психотерапевт психиатрической клинической больницы No4им. П.Б.Ганнушкина Полина Свечникова.
Иллюзорный контроль
Во время пандемии коронавируса популярность приобрёл термин «думскроллинг» (от английских doom — «гибель, судьба, рок» и scrolling — «прокрутка»). Этим словом обозначили состояние человека, который постоянно читает и смотрит огорчающие его новости. К сожалению, сейчас этот термин снова актуален. Люди вновь и вновь прокручивают ленты соцсетей и сайтов, жертвуя сном и работой.
— Такая реакция на стресс называется гиперконтролем и встречается довольно часто. Человек постоянно находится в поиске новостей, потому что ему кажется, что так он сможет повлиять на ситуацию, — говорит Полина Свечникова.
На самом деле, бесконечно читая разные источники, вы только усиливаете тревогу.
— Глядя на окружающий мир под влиянием эмоций, люди будут находить только негативную информацию, а позитивную воспринимать не смогут, —продолжает Полина Свечникова. — Это называется «туннельное мышление».
На новости —15 минут
Врач советует проанализировать своё состояние: если вы заметили, что реагируете на стресс гиперконтролем, то ограничьте себя в чтении новостей. Достаточно будет выделить 15 минут утром и15 минут ближе к вечеру.
— За это время вы сможете узнать всё, что необходимо. Тратить на это больше времени нецелесообразно, — продолжает Полина Свечникова.
Она же предупреждает, что чтение любых новостей нужно прекратить по крайней мере за час до сна.
Успокоит дыхание «по квадрату»
Если даже краткий просмотр новостей заставил вас нервничать, то быстро успокоиться помогут дыхательные упражнения. Например, дыхание «по квадрату». Его можно выполнять в любое время и где угодно: дома, на работе, в транспорте. Лучше, если у вас перед глазами будет что-то квадратное, например окно, стенд, шкаф.
— На четыре счёта сделайте вдох, поднимая взгляд из левого нижнего угла квадрата вверх, потом на следующие четыре счёта задержите дыхание, перемещая взгляд слева направо по верхней стороне, — объясняет технику выполнения упражнения психиатр. — Такое же время нужно потратить на медленный выдох через рот, продолжая направлять взгляд по правой стороне квадрата, а потом снова задержать дыхание, глядя на нижнюю сторону квадрата.
Полина Свечникова рекомендует делать упражнение от двух до пяти минут два раза в день.
Порадуйтесь своим достижениям
В стрессовых ситуациях важно не забывать о своих повседневных делах. Продолжайте готовить любимые блюда, заниматься спортом, читать, общаться с друзьями. Главное —не вините себя за то, что в трудное время живёте обычной жизнью.
Уровень тревожности снижает и позитивная оценка своих возможностей.
— Чтобы понимать, что они достаточно высоки, вспомните, что полезного вы сделали за день, за неделю. Например, сводили собаку к ветеринару, навели порядок в квартире, завершили проект на работе, — объясняет психиатр. — Хвалите себя за всё, даже за самые небольшие достижения.
По словам специалиста, успокоиться поможет и воспоминание о предыдущем опыте переживания сложных ситуаций, с которыми вы успешно справились. Вспомните, например, как вам было тяжело, когда вы устроились на новую работу. Новы смогли приспособиться к новой ситуации, а значит, вам будут по плечу и другие вызовы.
Загрузка ...
