С наступлением тепла многие начинают тренироваться на улице — кто с нуля, а кто после зимнего перерыва. О том, как не навредить себе такими тренировками, рассказал кандидат в мастера спорта по плаванию директор СШОР №53 Александр Грызунов.
Поставьте цель
Перед началом тренировок стоит пройти диспансеризацию: может оказаться, что определёнными видами активности вам и вовсе нельзя заниматься. После этого можно переходить к постановке цели. Она может быть разной — и похудение, и возвращение в нужную физическую форму, и оздоровление. Отсюда и план действий.
— К примеру, есть бегуны, которые весной ставят цель пробежать полумарафон. Это дистанция больше 21 километра. Малоопытному либо потерявшему за зиму форму бегуну понадобится пять месяцев планомерных тренировок, чтобы прийти к этой цели без вреда для здоровья, — объяснил Александр.
Не спешите
Любая чрезмерная нагрузка может навредить, особенно начинающему спортсмену. Поэтому в первую неделю тренировок она должна быть минимальной.
— К примеру, на непрерывный бег можно переходить в том случае, если вы уже можете быстро ходить 45 минут без остановок и даже чередовать быстрый шаг с бегом, — отметил Александр. — Но многие игнорируют необходимость постепенной нагрузки, которую можно наращивать не больше чем по 10% в неделю. Отсюда и большинство травм и перегрузок, из-за которых у людей потом нередко появляется отвращение к спорту.
Работайте комплексно
Если вы выбрали бег, который состоит преимущественно из кардионагрузки, то не нужно забывать и о силовых упражнениях, а также о разминке в начале тренировки и о растяжке в конце.
— Силовые тренировки важны для профилактики травм, и делать их можно как в комплексе с пробежкой, так и отдельно — например, дома, — заметил Александр.
Разминка обязательна
Обязательно нужно размяться до тренировки, хотя бы прокрутить суставы рук, ног и таза. Не менее важно потянуться в конце — это поможет быстрее восстановить мышечную ткань и избежать сильной боли на следующий день.
— У меня был знакомый, который не тянулся после тренировок: говорил, что не мужское это дело, — приводит пример директор спортивной школы. — А потом переборщил с нагрузкой и наутро не мог ходить — настолько сильно болели ягодичные и бедренные мышцы.
Помните про отдых
Отдых — такая же часть тренировочного процесса, как и сама тренировка.
— Поначалу лучше тренироваться через день, чтобы тело привыкло к регулярным физическим нагрузкам, — делится опытом Александр. — А потом уже добавлять лишние тренировочные дни. Лучше всего оставить хотя бы два дня отдыха. А вот опытные спортсмены бегают шесть дней в неделю с разной интенсивностью и разным километражом — в зависимости от задач.
Также не забывайте прислушиваться к себе. Лучше лишний день отдохнуть, чем получить травму. Кстати, в случае болезни или травмы стоит сделать перерыв до полного выздоровления.
Загрузка ...
